Bạn đang xem bài viết 100 Thực Đơn Eat Clean Giảm Cân Đã Tính Toán Đủ Calo được cập nhật mới nhất trên website Psc.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Thực sự suy nghĩ làm thực đơn eat clean giảm cân mà đau hết cả đầu. Ăn kiêng mà không ngon sẽ rất khó giảm cân lâu dài chị em ạ.Mỗi lần lên thực đơn, mình lại phải tính toán lượng calo cho phù hợp. Rồi phải cân đo với chế độ dinh dưỡng nữa. Làm sao để hạn chế dầu, muối, đường mà vẫn có món ăn ngon, không nhàm chán.
Với kinh nghiệm làm món ăn eat clean của mình. Và mình tổng hợp để học theo các bạn trên mạng. Hôm nay mình xin phép chia sẻ lại với hội chị em đang giảm cân theo phương pháp eat clean để cùng học hỏi nha.
– Trứng gà
– Cải thìa
– Nấm hương
– Cà chua
Các nguyên liệu trên mình mang vào sơ chế kỹ. Riêng cải thìa và nấm hương thì mình xào với dầu hào. Xong xuôi là bày biện ra đĩa như ảnh ạ.
– 1 trái khổ qua
– 1 trứng gà
Món này chắc mọi người cũng thử qua rồi. Mình thường làm món này khi ít thời gian ạ. Khổ qua rửa sạch rồi thái lát ra. Xào sơ, khi nào gần chín thì đập trứng vào. Cho thêm tẹo gia vị là xong có thể măm măm rồi né.
Trong thực đơn eat clean giảm cân bạn thử dùng Granola xem sao nha. Món này mình học được trên mạng. Mình làm thấy vừa miệng và đảm bảo healthy lắm nha.
– Hạt các loại. Có thể tùy sở thích. Nhưng mình ăn walnut, vì mình thích độ mềm và béo vừa phải của nó.
– 1 chút sữa chua không đường
– Nho khô
Chuẩn bị vài tờ giấy nến. Cho hỗn hợp vào giấy nến và bọc lại và nắn. Nếu làm cả khay thì thêm một lớp giấy nến lên bề mặt. Dùng một cái khay để nén lại nè.
Tinh tinh! Vậy là xong rồi. Có ngay một món snack eat clean đầy năng lượng.
– Tôm
– Nước mắm trộn salad
Món này thì lại dễ làm quá ý ạ. Rau mầm ngâm rửa sạch và ngâm với một chút muối loãng. Sau khi luộc chín tôm thì bóc vỏ. Cho tất cả vào đĩa và trộn với nước mắm salad là có thể thưởng thức rồi nè.
– 170g đậu phụ
– Hành lá
– Dầu hào
Ức gà với hành lá mình xay nhuyễn. Vì mình lười băm lắm. Cho hỗn hợp đã chuẩn bị vào trộn đều với đậu, dầu, muối. Nhớ là phải trộn thật đều nha. Nếu không đều nguyên liệu bị tơi sẽ khó làm chả lắm á.
Trộn xong bắt đầu nặn từng miếng. Mình nặn mỏng thôi cho nhanh chín. Mình dùng nồi chiên không dầu cho nhanh. Vài phút là có món chả ức gà thơm ngon rồi. Chúc mọi người thành công.
– Bún gạo lứt
– Bí đao
– Củ dền
– Nước tương/sốt mè
Sườn cốt lết mình sẽ áp chảo cho vừa chín. Không nên áp quá lâu vì sẽ dai. Mình dùng sườn CP nên mềm lắm nha. Còn bún gạo lứt thì nấu với nước khoảng 3 phút. Mềm thì vớt ra cho ráo nước. Sau đó trộn với dầu ô liu cho khỏi dính. Bí đao và củ dền bào sợi luộc tẹo là chín.
Xong xuôi trộn với nước tương/sốt mè là có ngay thực đơn eat clean giảm cân hiệu quả nha.
– Rau xà lách, dưa leo, cà chua bi
– Tương ớt
Sau đó trộn với thịt vừa áp chảo. Tưới thêm ít nước tương hoặc sốt mè thì ăn quá tuyệt vời luôn rồi!
– 2 trái trứng gà
– Cà rốt, suplo xanh
– Sốt mè, nước tương
Đầu tiên là mình luộc trứng gà và rau củ chín đã. Trứng gà luộc từ 7 đến 10 phút tùy theo bạn có thích ăn lòng đào hay ăn chín kỹ. Rau củ luộc thì chấm với sốt mè. Trứng thì chấm với tương ngon hơn. Ăn gạo lứt rang thì nhớ nhai kỹ cho no lâu nha các bạn.
– Khoai tây
– Cà rốt
– Đậu Hà Lan
– Cà chua, Sốt cà chua
– Gia vị, Hành lá,Hành tím
Ức gà mình mang cắt miếng vừa ăn. Cà chua khoai tây, cà rốt cũng cắt vừa ăn. Hành tím thì băm ra rồi phi thơm. Cho cà chua vào xào gần chín thì cho gà vào xào. Tiếp theo là cho khoai tây, cà rốt.
– 300 g Xà lách
– 200 g Đỗ giá
– 400 g Ngô
– Tương ớt
– Dấm salad mua sẵn
– 100 ức gà
– 1/2 quả trứng
– Gia vị, Hành tím, gừng
Món này mình hay dùng ăn cùng tương đen nè. Có lần mình cho thêm bạch tuộc hoặc tôm thì ăn rất giống bánh xèo Nhạt bản. Nhưng mình thấy healthy hơn nhiều ý.
– 1/2 củ cà rốt nhỏ
– 1 nhúm bắp cải
-1 thìa đầy bột mì
– 1 xíu nước, Muối
Món này thì quá quen thuộc luôn nè. Mình cũng thường xuyên ăn salad ức gà luôn. Có tuần ăn 3 – 4 lần không chán.
– Bông cải trắng, xà lách
– Dưa leo, Cà rốt, Bắp ngọt
Ức gà mình luộc chín rồi xe nhỏ ra. Mình thích trộn ức gà với chút sốt mè rang. Rau củ thì cắt thành miếng vừa rồi luộc chín. Nên luộc từng món một vì có bắp thì nhanh chín trong khi cà rốt thì lâu hơn.
Chuẩn bị hết nguyên liệu xong thì cho ra bát. Cho thêm dưa leo, xà lách, ức gà. Có thể dùng thêm ít sốt mè rang hoặc sốt mayonnaise. Vì mình thích ăn đầm đầm một chút.
– 100 g tôm lột vỏ sẵn
– 50 g thịt bằm (nếu có)
– 1/2 củ cà rốt, Nấm (nếu bạn muốn cho thêm tăng vị)
– 2 quả trứng
Mình ngâm yến mạch với nước từ đêm trước. Hôm sau mình mang đãi và rửa sau đó vắt khô. Nấm và cà rốt thì luộc sơ qua. Tôm băm nhuyễn. Cho tất cả nguyên liệu trộn với 2 quả trứng. Thêm các gia vị trộn tiếp.
Cho lên chảo từng chút một chiên vàng. Mình chiên chín trong 10 -15 phút nhanh lắm các bạn ạ.
– 1 quả chuối nhỏ
– 1 miếng phomat
– Granola
Wow! Thế là đã có một món ăn eat clean cực healthy cho bữa sáng rồi. Bữa phụ mình ăn thêm một quá táo nữa cùng được nha.
– Trứng & Rau củ
Bánh mì đen thì mình mua ở siêu thị. Trứng thì tùy bạn thích ăn luộc kiểu lòng đào hay chín. Rau củ luộc. Bày ra đĩa cho đẹp mắt để check in đã nào! Tèng tèng! Và thế là có thể ăn.
– 1 quả Trứng gà
– Tôm
– Đậu Hà Lan, Ngô ngọt, cà rốt, hành lá
– Muối, tiêu
Làn này chỉ nên ngâm y ến mạch ngâm với nước 10-15 phút thôi nha. Sau đó vớt ra để ráo. Dùng chảo chống dính cho yến mạch vào. Đảo đều đến khi khô và tơi. Trứng thì đánh với ít muối và tiêu. Sau đó đổ vào chảo rang đều với yến mạch.
Tôm có thể áp chảo hoặc cắt miếng nhỏ. Cho cả đậu, ngô, cà rốt đã thái hạt lựu vào rang cùng. Cho thêm bát cơm nữa đảo lên là xong rồi nè.
Lúc ăn thì cho thêm sốt mayonaise hoặc tương ớt tùy thích nha.
– Rau sà lách
– Cà rốt, Dưa chuột, Ngô, Cà chua baby
– Sốt mè rang và 1 quả trứng
Ướp ức gà cùng dầu hào, 1 thìa mật ong và 1 thìa hạt tiêu. Lúc ướp thì dùng dĩa xiên ức gà cho ngấm gia vị nhanh hơn (ướp từ 5-10p).
Sau đó trộn tất cả nguyên liệu đã chuẩn bị với sốt mè rang. Sau đó trang trí và thưởng thức thành quả thôi nè!
– 2 trứng
– Bắp cải tím, Bắp cải xanh, Dưa leo
– Đậu hủ, Lá rong biển
Trứng và đậu rán chín rồi cắt thành miếng sợi dài. Bắp cải xanh tím thì xào với dầu hào. Sau đó là cuốn kim báp thôi nào! Quá đơn giản để có một món ăn eat clean phải không nào.
– Xà lách
– Cà chua, Cà rốt, ngô
– Bắp cải tím, Giấm
– Sốt mè rang kewpie
– Mù tạt vàng, Tương cà
– Cá ngừ hoặc ức gà
Rau với cà chua rửa sạch và thái mỏng. Bánh mì mang nướng nếu có lò hoặc áp chảo cho nóng giòn. Sau đó phết ít tương cà và mù tạt lên bánh. Và xếp theo thứ tự: xà lách, cà chua, đồ chua, cá ngừ hoặc ức gà đã trộn sốt.
Các bạn có thể thêm trứng trộn sốt kewpie. Hoặc ăn với trứng luộc thái mỏng và bơ. Điền đầy đủ topping và úp miếng bánh còn lại lên và ăn thôi nào.
– 280 g đậu hủ non
– Mè và 100g rong biển, Súp miso
– Hỗn hợp nấm: nấm kim châm, đùi gà, nấm hương
Bí đỏ với đậu hủ thái hạt lụa. Rửa sạch sẽ nấm kim châm. Ngâm rong biển và rửa bí đỏ
Cho một nồi nước lên đun sôi. Khi nào sôi thì bạn cho súp miso bí đỏ và đậu hủ non vào. Khi mềm thì cho rong biển và nấm kim châm. Tắt bếp và rắc ít mè. Chờ nguội và thưởng thức thôi!
– 50 g Tôm
– Súp lơ, Giá đỗ
Bún gạo lứt luộc khoảng 3 phút. Vớt ra bát nước lạnh rồi đổ ra giá để ráo nước. Hành tỏi phi thơm và cho tôm vào xào cùng. Cho thêm súp lơ và giá đỗ. Thêm chút nước tương nha. Sau khi xào chín thì cho mì vào xào tiếp. Chờ chín và ăn thôi ạ!
Thực đơn eat clean giảm cân này ăn mình cũng hay ăn lắm. Vì vừa dễ làm, vừa giảm cân lại rất vưa miệng. Nhưng do mẹ nấu cho nên nhiều khi không theo ý mình lắm. Mình cứ chia sẻ lên đây để mọi người tham khảo nha.
– Bông cải xanh
– 100 gr cơm trắng hoặc gạo lức
– Sốt ướp gà, 1 muỗng hạt nêm
– 1/3 muỗng muối, 1,5 muỗng nước tương, 1/3 muỗng bột nghệ, 2 muỗng mật ong
– 1 muỗng bột ớt (nếu không ăn cay được thì bỏ ạ)
– 1 muỗng dầu ăn hoặc dầu oliu
– 1 ít tỏi băm
Ức gà mình thường phải ướp với rượu cho hết mùi tanh đi ạ. Cho hỗn hợp sốt với ướp ức gà khoảng 30 phút. Càng lâu thì càng ngấm nha mọi người.
Trước tiên áp chảo bông cải xanh xong. Bỏ ra đĩa thì cho tiếp ức gà lên áp chảo. Chỉ cần áp 6 đến 7p là được ạ. Lâu quá sẽ bị dai ý. Xong xuôi là bỏ ra đĩa và ăn xơi thôi nè.
Trước khi ăn món này mình hay uống trước một cốc nước. Như vậy sẽ nhanh no và giảm cân tốt hơn đấy ạ. À! Mọi người có thể ăn theo rau – đạm – tinh bột cũng tốt đó ạ!
– Đậu bắp
– Thịt thăn
– Trứng, Sốt mè
Gạo lứt nên nấu tỉ lệ 1:1,5 gạo – nước. Khi nồi cơm điện sôi thì mình thường rút điện ra. Để đó khoảng 30p xong bật nấu lại. Vì mình nấu gạo không ngâm qua đêm.
– Mì trứng
– Cà rốt, lơ xanh
– Nước sốt mè
Áp chảo ức gà. Mì thì mình luộc chung với nồi hấp rau củ cho tiện. Mì chín thì bỏ ra rồi trộn sơ qua với dầu hạt cải. Cho tất cả lên đĩa, trộn sốt mè là ăn thôi ạ.
– Bột hành, Bột tỏi, Bột ớt
– Nước tương
Thăn bò mang ước các nguyên liệu bột hành, ớt tỏi. Sau đó phải để trong ngăn mát tủ lạnh khoảng 2h các bạn ạ. Sau đó lấy ra bọc với giấy bạc. Mình chiên bằng nồi chiên không dầu khoảng 15 phút ở 180 độ. Sau đó bỏ giấy bạc đi và nướng thêm khoảng 5 phút nữa ở nhiệt độ 200 cho vàng đẹp nha.
– Khoai lang hấp
– Trứng rán
– Dưa chuột, Rau cải thảo, Cà rốt
– Cá ngừ
Khoai lang mình không luộc mà hấp chín. Sau đó nghiền mịn khi còn nóng. Trải lá rong biển ra nào!! Cho lần lượt khoai lang, rau cải thảo, dưa chuột, cá ngừ, trứng và cà rốt lên. Bắt đầu cuộn chặt lại nè. Sau đó cắt ra là chén thôi! hihi
Ôi! Phải nói là món ăn eat clean này mình mê luôn từ lần đầu làm á mọi người. Chắc mình ăn hoài món này lun vì hợp khẩu vị. Mọi người thử làm xem nha.
– 3 quả chanh leo
– Tỏi ớt, Dầu hào, Mật ong
Khi áp chảo mọi người không cần cho thêm dầu đâu. Vì khi áp mình thấy cá ra nhiều mỡ lắm ạ. Áp mỗi mặt khoảng 10 phút là được ạ. Lúc áp thì cho thêm tỏi vào cho thơm.
– Bông cải xanh
– Đậu que, Cà rốt, Bắp mỹ
– Khoai lang tím
Xào bông cải xanh, đậu que, cà rốt cùng một ít dầu hào. Khoai lang với bắp mỹ thì luộc hoặc hấp cách thủy. Ôi dòi! Món này lại đơn giản quá. Xong xuôi là bày ra mà ăn thôi ạ!
– Bông cải xanh
– Đậu que, Trứng, Bơ
Lại là một lựa chọn không dầu mỡ cho thực đơn healthy đây mọi người ơi. Khi eat clean, mình thường ưu tiên ăn đạm từ cá và đậu hũ. Vì 2 nguyên liệu này giàu protein, ít chất béo xấu. Nhất là rất ngon và dễ ăn, dễ làm nữa nè!
– 3 quả cà chua
– Tỏi, hành lá
– Gia vị: nước mắm, đường, giấm ăn, hạt nêm, tiêu
Tiếp đó là làm nước sốt cà chua. Xốt cà chua với gia mình. Mình cho thêm tí giấm nữa cho ngon. Được nước sốt thì cho cá vào đảo chung. Nhớ nhẹ tay cả lại tanh bành nhìn mất thẩm mỹ nha.
Bắt đầu bày món fillet cá sốt chua ngọt ra đĩa. Rắc hành lá cắt nhuyễn và hạt tiêu vào nè. Và thế là hoàn thành rồi. Các bạn làm thử nha!
Những lúc cảm thấy ăn nhiều dầu mỡ quá, mình lại quay về với thực đơn eat clean giảm cân đậu hũ sốt nấm. Món này thanh đạm lắm các bạn ạ! Ai sợ mập thì nên ăn nha.
– 4 quả cà chua
– 200 g nấm tuyết
– Hành lá, Muối, hạt nêm, tiêu
Cà chua và nấm làm sạch. Nấm xé mảnh và cà chua cắt hạt lưu. Vì mình ăn eat clean nên khi nấu mình không cho dầu ăn các bạn ạ. Cho cà chua thêm ít nước lọc rồi đun thôi.
Sau khi làm sốt cà chua xong thì thái đậu miếng vừa ăn cho vào. Cho các gia vị muối và hạt nêm cho vừa. Khi nếm chín vừa vặn rồi thì cho nấm vào. Nấu một chút nữa là chín rồi.
– 40 g cà rốt
– 60 g dưa chuột
– 1-2 quả trứng
– Dầu ăn
Món này lại đơn giản và dễ làm cho những ngày bận rộn rồi. Khoai mang luộc hoặc hấp. Dưa chuột và cà rốt cắt hạt lựu. Trứng rán và sau đó trộn hỗn hợp với rau củ là ăn được ngay.
– Mắm nêm pha sẵn (có thể thêm ớt tỏi chanh cho phù hợp nha)
– Nem chua/ chả/ thịt quay nếu có
– Rau sống (diếp cá, xà lách, ngò rí, dưa leo, xoài xanh bào..)
Bún gạo lứt luộc trong 7 phút. Vớt ra ngâm nước lạnh khoảng 1-2 phút rồi để ráo. Cho tất cả nem, chả, thịt, rau củ và nguyên liệu vào tô. Cho bún vào và tưới mắm lên là đã có bát bún mắm ngon tuyệt rồi nè.
– Tôm hấp
– Cải chíp luộc
– Khoai luộc
– Bí đỏ xào tỏi
Mình chuẩn bị làm cho 5 người ăn nên hơi nhiều. Nếu ăn một mình thì bạn điều chỉnh nguyên liệu nha.
– 2 quả trứng
– 1 quả ớt đà lạt
– 1 bìa đậu hũ
– Hạt tiêu, gia vị, Rau thơm, hành lá
Ức gà sơ chế như những bước trên thôi ạ. Sau đó mang xay nhuyễn. Trộn với các gia vị đã chuẩn bị. Cho lên chảo, nặn viên và chiên vàng là xong ạ.
Món này mình học từ các bạn trong Group: Ăn kiêng – giảm cân – healthy Life nè. Áp dụng cũng khá thành công, hihi!
– Thịt bò
– Đậu hủ
– Cải thìa, Hành Tây, cà chua, Tỏi, hành tím
Tỏi và hành tím băm nhỏ. Cà chua và hành tây thái miếng. Mình chiên đậu bằng nồi chiên không dầu ở nhiệt độ 180 và chiên khoảng 10 – 15p.
Sau đó phi thơm hành tỏi. Cho các nguyên liêu vào. Bắt đầu cho miến vào xào, cho thịt bò trộn đều. Cho ra đĩa và ăn thôi. Mọi người lưu ý cho ít gia vị sẽ giúp mình eat clean giảm cân tốt hơn ạ.
– Khoai, Ngô, Đậu bắp
– Dưa leo, Cà rốt
Lại là một gợi ý để eat clean trong những ngày bận rộn. Cho ức gà vào luộc. Rau củ thì cho vào hấp. Sau đó cho ra đĩa, sắp xếp đẹp mắt và thưởng thức thôi.
– 1 Quả trứng gà
– 50 ml sữa tươi không đường
Khoai lang tím gọt vỏ và hấp chín. Sau đó nghiền nhuyễn hoặc dùng máy xay sẽ mịn hơn đó ạ. Cho trứng, sữa tươi vào đánh đều.
– 2 quả trứng luộc
– 25 g bắp vàng
– 30 g cà rốt
– Nước sốt mè rang
Rửa rau, bào sợi cà rốt & tách hạt bắp. Luộc hạt bắp & trần cà rốt với nước sôi cho mềm hơn. Mình tận dụng nước luộc bắp và cà rốt để luộc trứng.
Mình chuẩn bị làm cho 5 người ăn nên hơi nhiều. Nếu ăn một mình thì bạn điều chỉnh nguyên liệu nha.
– Tôm
– Thịt bò
– Cà rốt, Hành tây, Củ cải trắng
Xong xuôi rồi! Mang ra bày biện ra đĩa rồi check in cho các bạn nè!
– 1 nửa quả dưa chuột
– 1 lát bánh mì đen
– Vài lát chanh
– Tiêu xay
Đầu tiên rửa sạch ức gà. Sau đó cho vào nồi, thêm chút tiêu xoa xoa bóp bóp cho ngấm. Thêm vài lát chanh tươi. Cho ngập nước vào. Sau đó đun sôi để nhỏ lửa trong 15 phút là được. Tắt bếp xong phải vớt ra ngay nha cả gà bị khô.
Sau đó có thể thái thịt gà hoặc xé ra. Miễn là làm sao cho nó nhỏ để ăn thôi. Bánh mì đen thì mình cho vào lò nướng qua 5 phút là tèn ten xong. Dưa chuột thái lát bày lên đĩa. Cho ức gà lên là xong rồi.
Mình hay trình bày và ăn theo quy tắc 1 nửa đĩa thức ăn là rau củ. Phần còn lại là tinh bột và phần tiếp là chất đạm. Ai eat clean thì nhớ nhá đừng quên!
– Rau muống, Khoai lang
– 1 g mật ong
– 2 g dầu hào
– 2 g dầu ôliu
– Muối, tiêu để rắc lên ướp
– Tỏi, Chanh
Cá rửa sạch, khứa qua vài đường. Sau đó ướp với dầu hào, mật ong , muối, tiêu đều hai mặt. Thêm một chút nước chanh chua chua nữa nè.
Song song với đó mình luộc rau muống. Luộc xong thì cá cũng đã rán chín. Cho rau muống luộc vào xào sơ sơ. Nhớ cho thêm tỏi vào rau muống cho hoàn hảo nhá.
Xong xuôi hết thì bày lên đĩa và thưởng thức thôi!
– 1 trái bắp (bẻ đôi)
– Trứng
– Cà chua
Các loại củ cải, bắp hay đậu que rửa sạch. Sau đó mang luộc chín.
Thế là xong! Nhanh gọn lẹ đúng không nào. Cho lên đĩa và ăn thôi!
– 60-100 ml Sữa tách béo
– 2-3 quả trứng
– 1 củ khoai, que Đậu
– Cà rốt, Hành lá
– Dầu hào, 1-2 g muối
Nguyên liệu trên rửa rồi thái ra. Dùng hai miếng phô mai con bò cười light để làm trứng hấp. Trộn trứng cùng sữa tách béo. Bỏ thêm cà rốt và hành lá vào. Trộn đều lên.
Khi hấp trứng nên để lửa nhỏ, dùng màn bọc trứng để nước không bị tràn vào nha. Để xem trứng chín chưa thì dùng cái tăm xiên một cái. Nếu rút tăm ra mà không thấy dính trứng loãng là chín rồi đó các bạn.
– Cải kake
– Nước sốt mè rang
– Pine nut
Sau khi rửa sạch ức gà xong thì để ráo nước. Ướp ức gà với hạt nêm gà youki của Nhật cùng bột tỏi. Để cho ngấm khoảng 30 phút.
Cho ức gà vào giấy bạc, thêm xíu dầu mè và nướng tầm 30 phút với nhiệt độ 200 độ C.
Trong khi nướng gà thì chuẩn bị cải kale. Rửa sạch và thái ra vừa miếng. Trộn với sốt mè rang. Cho ra đĩa rồi rắc pine nut lên. Đợi ức gà chín cắt miếng và trình bày lên đĩa y hình thui nha.
Đây là mình hướng dẫn làm 2 suất cơm ức gà cho 2 người nha.
– 15g ớt bột, 5g tương ớt
– 2,5 ml dầu ôliu, 5 g Mật ong, 2,5 g Dầu hào
– 15 g tương ớt hàn quốc
– 30 ml Sữa tách béo
– Cơm
– Xà lách, Tỏi, hành tây, hành lá, Dưa leo
Tiếp theo là vặn lửa nhỏ, sau đó cho thêm ít bột ớt. Đun tới khi sốt đặc lại, cho gà vào đun chín là được.
– 1-2 quả Trứng
– 1 cây Xúc xích heo cp
– 1 chén nhỏ Cơm
– 20g-60g Mayonnaise
– 40 g Tương ớt
– Rong biển
Mình rửa sạch cà rốt và dưa leo. Cà rốt luộc hoặc hấp sơ cho mềm.
Chiến trứng và cắt ra từng miếng dài. Xúc xích cũng cắt dọc thành miếng sợi dài. Sau đó đến bước cuộn kimbap thôi nè. Mình không cần dùng thanh tre, mình dùng loại hộp chuyên làm kimbap nhanh hơn nhiều. Cuộn chặt lại rồi cắt miếng ra như thế này và ăn thôi.
– Nửa trái táo
– 1 ly sữa đậu nành không đường
– 100 gr bắp cải
– 100 gr củ cải trắng
– 1 bìa đậu trắng
Mang tất cả nguyên liệu trên rửa sạch và sau đó hấp chín. Mình thích ăn món ăn hấp hơn vì nó sẽ giữ lại nhiều chất dinh dưỡng. Xong xuôi bày ra đĩa và xơi hoy ạ. Món này đơn giản mà lại healthy lắm nha.
– 200 gr bầu
– 100 gr ức gà
Rửa sạch và hấp nguyên liệu là xong ạ. Hihi nhanh quá phải không. Món này để rành khi nào bận thì làm.
– 2 trái trứng gà
– 100 gr cải ngồng
Gạo lứt nấu chín. Luộc rau và trứng là xong. Trang trí và xơi hoy
– 30 gram phô mai
– 1 củ Bí ngòi
– 15 gram hạnh nhân
– 1 trái chuối, 100 gram dâu Tây
– 10 gram chocolate chip
– 1 trứng gà
– 150 ml sữa không đường
– 15 ml dầu dừa, 15ml mật ong
– 5 gram Bột quế
– 1 ít Vani cho thơm
Trước khi nướng 10p nên bật lò nướng trước khoảng 190 độ C. Trái chuối cắt miếng nhỏ. Hạnh nhân băm nhỏ. Sau đó đập trứng vào và trộn đều. Cho thêm các nguyên liệu đã chuẩn bị, như: bột quế, sữa, mật ong, yến mạch, vani và dầu dừa.
Cho giấy nến vào khuôn. Cho hỗn hợp vừa làm cho đầy khuôn. Sau đó cắt lát chuối và dâu tây rải lên mặt bánh cùng ít socola. Nướng tầm 25 phts là được. Sau đó trang trí bằng socola và dâu tây cho đẹp và thưởng thức nha.
– Ngô ngọt, cà chua, bông cải xanh, cà rốt
– Gừng, tỏi, trứng, khoai lang
Ức gà để ráo nước và cắt miếng vừa ăn. Pha 2 muỗng nước tương, 1 muỗng mật ong cho đều. Gừng và tỏi xay nhuyễn, trộn một ít nước cốt chanh, tiêu và bột ớt. Trộn đều hỗn hợp xong thì ướp ức gà 30 phút. Sau đó cho lên chảo xào đều đến khi ức gà săn lại là được.
– Nấm đùi gà, nấm kim châm, nấm hải sản, nấm hương.
– Khoai tây, Cà rốt, Mùi tàu
Xương mang trần qua nước xôi rồi rửa lại bằng nước. Sau đó cho vào ninh đến khi mềm. Khoai tây và cà rốt, nấm thái vuông rồi cho vào ninh cùng. Kiểm tra khi khoai bở là được.
Ai thích ăn ngọt thì thêm khoai lang nữa nha, sau đó thêm mùi tàu, muối, xíu mì chính là xong rồi cả nhà.
– Đậu Hà Lan
– Cà rốt
– Tiêu, bột canh
Tôm bóc vỏ và thái miếng nhỏ. Sau đó ướp với chút muối. Đậu hà lan và ca rốt (cắt hạt lựu) và mang hấp chín tới.
– Bí đỏ
– Bông cải xanh
– Đậu cô ve, Đậu bắp
– Nạc heo or ức gà
– 1 trứng gà
– Xì dầu, hạt nêm, muối, củ ném, hành lá
Tôm cắt nhỏ hoặc bằm nhuyễn ra. Ướp với củ ném giã nhuyễn. Thêm thìa hạt nêm và ướp trong 10 phút.
Bí đỏ, bông cải… cắt miếng vừa ăn. Nạc heo cắt nhỏ, ướp với củ ném, tiêu, xì dầu và hạt nêm trong 10 phút.
Xào tôm cho săn. Cho thêm ít nước. Đến khi sôi thì cho bí đỏ đun với lửa to. Đến khi bí mềm nêm nếm gia vị vừa là được.
Lúc chờ bí sôi thì xào rau. Xào thịt lợn nạc trước, thịt săn thì cho rau vào xào. Mình thì xào tầm 3 phút vừa ăn. Tại hôm ý mình làm vỡ trứng gà nên ốp la 1 quan ăn luôn. Chứ trong menu không có trứng gà gì đâu nha hihi.
– 5-7 quả đậu bắp
– 1 quả cà chua
– Rau muống
– Tôm (tuỳ lượng muốn ăn)
– Hạt nêm, tiêu, hành, xì dầu
Mình mua trước đậu xong bỏ đông. Sau đó đen đun sôi lên. Làm thế đậu sẽ dai dai như chiên ý ngon lắm. Nấu đậu cho mềm ra thì cắt miếng vừa ăn. Mọi người mua đậu về mà chưa kịp ăn thì cứ bỏ đông đi ngon lắm, huhu.
Cho cà chua và đậu bắp, đậu vào nồi. Thêm các gia vị đã chuẩn bị và chờ 30 phút cho ngấm. Thơm cực mọi người ạ. Sau đó cho thêm nước ninh trong 15 phút là được.
Trong lúc chờ thì mình nấu canh đi. Ướp tôm với hành hoặc củ ném. Thêm ít gia vị tiêu, hạt nêm. Tại mình ăn eat clean thì dùng ít xì dầu thôi nha.
Sau khi tôm xào săn lại thì thêm nước. Sôi nước cho thêm rau nêm thêm gia vị là xong.
– Cà rốt, Giá đỗ
– Rau snack, Bắp cải
– Thịt gà
– Mì gạo lứt, Vừng chuỗi vỏ, Mayonnaise
Như các món trên với gạo lứt, bạn ngâm trước 15 phút sau đó luộc 4 phút. Vớt mì ra ngâm nước lạnh và để ráo. Luộc ức gà và xé sợi. Còn dưa chuột, cà rốt bào sợi. Bắp cải, snack thái sợi nhỏ.
Vừng rang vừa thơm. Chuẩn bị bát lớn và cho tất cả nguyên liệu vào. Thêm sốt mayonnaise trộn đều và ăn thôi.
– Cà rốt
– Dưa chuột
– Trứng gà
– Đậu bắp
– Thịt bò
– Gia vị: nước mắm, bột canh, bột ngọt
Luộc mì gạo lứt với nước xôi khoảng 4-6p. Sau đó ngâm nước lạnh và vớt để ráo nước. Khi chờ mì thì cà rốt và dưa chuột mang bào sợi mỏng. Sau
Thịt bò xào với chút dầu ăn. Khi thịt bò tái thì cho mì, dưa chuột, cà rốt vào đảo đều. Thêm gia vị vừa ăn. Trứng luộc khoảng 6p để có lòng đào. Đậu bắp cũng luộc.
– 150 g Ức gà
– 2 trái Dưa leo
– Muối, tiêu
– Lá rong
Sau khi luộc khoai lang thì mang nghiền nhuyễn ra. ức gà thì ướp với tiêu, muối trong 15 phút. Sau đó cho lên áp chảo và thái miếng vừa ăn.
Dưa chuột gọt vỏ và thái thành miếng dài để cuốn kim báp cho dễ. Bày lá rong ra, cho khoai lang lên, xếp gà và dưa leo rồi cuộn lại là xong
– 95 g thịt thăn bò
-144 g cải thìa
– 50 g giá đỗ
– 80 g cà rốt
– Gia vị: dầu hào, hạt nêm
Cà rốt nên cắt sợi. Miến thì mang trùng sơ qua với nước xôi. Hoặc đun trong 6 phút. Vớt ra và ngâm nước lạnh rồi để ráo.
Tiếp đến dùng nước sôi trần miến để trùng sơ qua rau củ. Bập bếp và nấu chín thịt bò. Thêm chút bơ cho thơm. Sau khi xào thịt bò chín thì cho rau vào đảo đều. Thêm gia vị. Mình chỉ cho thêm một thìa dầu hào và xíu hạt nêm là cũng ngon lắm.
Cuối cùng cho miến vào trộn chung là ăn được luôn nha.
– 30-40 g yến mạch
– 180-240 ml nước
– Táo
Trước tiên hấp tôm chín đã. Yến mạch thì đổ vào bát nước rồi cho vào lò vi sóng. Hoặc cho vào nồi đun bếp cũng được. Khi nấu yến mạch sền sệt thì cho tôm, thêm gia vị vừa vừa. Đảo thêm chút nữa nha. Thế là xong rồi đó.
– 30-40 g yến mạch
– 140-160 g bí đỏ(nhiều hơn cũng được vì ít calo)
– 180-240 ml nước
Cá trắm rửa sạch và hấp chín. Bí đỏ thì mang vào luộc. Bí gần chín thì thêm yến mạch vào. Cho các gia vị. Mình thì không nêm gia vị lúc sau mình mới cho xì dầu lên cá.
Sau đỏ đổ yến mạch ra bát cá và eat clean thôi cả nhà ơi. Món này ngon lắm lắm nha!
– Ngô ngọt
– Dưa leo
– Bông cải
– Khoai lang
– Ức gà, trứng
Rau củ, trứng, khoai lang luộc chín. Ức gà ướp nước mắm, mật ong, tiêu, ớt bột. Được thì mang xào gà đến khi săn lại. Sau đó trình bày ra đĩa và ăn thôi.
– Sữa chua không đường
– Dưa hấu hoặc các loại hoa quả mọng nước
Chuẩn bị bát to. Cho sữa chua, yến mạch, dưa hấu trộn đều. Thêm chút hoa quả tươi sẽ ngon hơn đó ạ. Ăn thế mới không cần đường và lúc nhai nhai trong miệng cực đã luôn. Bữa eat này mình làm chỉ khoản 200 calo thôi nha.
Sữa chua: 68 calo dưa: 20 calo Yến mạch: 110 calo
– 100 g thịt bò
– 1/2 Dưa chuột
– 1/3 Cà rốt
– 1 Trứng gà ta
– 1/4 Bát cơm
Trứng trộn với ít mắm, tiêu. Rán cùng xíu dầu ăn. Sau đó mang ra căt thành sợi.
Thịt bò ướp chút tiêu và dầu hào. Thì mang xào tái thôi nha. Dưa chuột, cà rốt thái chỉ.
Sau đó cắt miếng vừa ăn. Chấm với sốt hoặc với mình thì mình mix mayonaise với tương ớt chấm cũng ngon lắm ạ.
– Cà chua
– Cá ngừ
– Tôm
– Xúc xích
Đổ trứng vào. Đợi xíu nó vàng vàng rồi thêm topping lên trên trang trí. Đậy nắp lại là xong.
– Mì gạo lứt
– Bông cải xanh
– Ức gà
Thực đơn eat clean giảm cân bằng mì gạo lứt quá quen thuộc với mọi người rồi. Món này cũng đơn giản dễ làm nữa. Mì gạo lứt luộc chín và để nước lạnh rồi vớt ráo. ức gà và bông cải hấp chín. Xắp xếp ra đĩa, thêm sốt mè và là ăn ngay nha.
– Đậu hủ trắng
– Nấm đùi gà
– Ức gà
– Nước tương, Tương đen
Đậu hủ mình thường cắt miếng vuông nhỏ cho nhanh thấm gia vị. Nấm đùi gà cắt nhỏ và ức gà cắt hạt lựu. Pha nước lọc, nước tương tỉ lệ 1:1 và thêm 2 muỗng tương đen. Sau khi nấu được nước sốt thì cho ức gà, nấm, đậu vào kho đến khi sền sệt là được nè. Món này đưa cơm lắm nha! Cả nhà mình đều thích nữa.
– Cải thảo
– Dầu mè, Dầu oliu
– Bột nghệ
– Cơm gạo lứt
Bắt đầu xào ức gà với xíu dầu ô liu. Xào chín tới thì bỏ ra để lại nước xào với rau cải thảo. Như thế tận dụng được dầu ô liu vừa xào gà luôn ạ. Xào chín cải thảo thì cho xíu dầu và ít dầu mè là xong rồi nè.
– Ức gà
– Bắp cải tím
– Bắp ngọt
– Sốt mè
– Dưa leo
Các nguyên liệu rửa sạch. Hấp chín ngô và khoai lang, ức gà.
Bắp cải bào thành sợi nhỏ và trộn cùng ngô ngọt, dưa leo. Sau đó thêm sốt mè
– Sữa chua không đường
– Táo, Lựu
– Hạt chia
– Mật ong
– Cacao nguyên chất
Ngâm yến mạch tươi phải ngâm 30p đã. Sau đó vớt ra cho nước xấp mặt yến mạch và nấu đến khi mềm. Lấy một ít nước sôi, để khuấy cùng 1 thìa ca cao. Trái cây rửa rồi cắt hạt lưu.
Cho yến mạch đã chín ra đĩa. Thêm sữa chua, trái cây, mật ong, ca cao và hạt chia rồi ăn thôi.
– Sú tím
– Trứng
– Khóm
– Cà chua
– Dưa leo
– Rau lo lo
Sú tím mình bào ra rồi ngâm nước muối. Trứng luộc, ngô tách hạt rôi luộc. Rau lô lô, dưa leo, cắt khúc. Cho tất cả vào bát trình bày và ăn thôi nà!
– Rau xà lách
– Rau thơm mình thích ăn. mình thích ăn rau quế và diếp cá)
– Dưa leo
– Thịt ức gà
– Tôm
Luộc thịt và hấp tôm sau đó bóc vỏ. Rửa sạch rau. Cuốn bánh và rau thịt với tôm. Làm nước chấm thì mình dùng ít đường trộn cùng xì dầu và tương đen. Ngon lắm mọi người thử nha.
– Dưa leo
– Hủ tiếu gạo lứt
– Thịt ức gà
Lấy nước lèo để luộc thịt ức gà. Dưa chuột bào sợi. Nấu mềm hủ tiếu. Làm nước xốt thì cũng đơn giản lắm. Mình chỉ cần trộn tí tương ớt, đường và xì dầu là vừa vặn rồi. Xếp ức gà, hủ tiếu, dưa chuột ra bát và rưới nước sốt là ăn được nha.
Những ngày rằm hay mùng 1 nhà mình có thói quen ăn chay. Nên món chả chay này mình dùng làm thực đơn eat clean giảm cân luôn.
– 200 g đậu cô ve
– 60 g chả chay
– Bơ thực vật, tỏi, ớt
Nhặt đậu cô ve. Măng tầm vong thì thái lát mỏng. Nhớ ngâm với nước muối nha. Bỏ đậu và bỏ măng vào luộc chín. Vớt ra và vắt kiệt nước đi cả đắng ạ.
Tỏi và ớt thì phi thơm cùng bơ. Sau đó trộn đều với măng. Nhớ cho thêm ít muối tiêu nhá. Bày ra nhăm măm măm cùng với chả chay là tuyệt cú mèo nè.
Lại một thực đơn eat clean chay cho cả nhà thay đổi khẩu vị nè.
– Chả huế chay
Món này ăn đơn giản lắm. Chỉ cần luộc đọt bầu rồi ăn kèm với chả chay là một couple hoàn hảo.
– 200 g cải thìa
Đậu hủ cắt thành miếng vừa ăn. Mình thì thích cắt kiểu miếng vuông cho đẹp. Chiên xong nhớ bỏ giấy thấm dầu cho bớt dầu đi nha. Vì mình đang eat clean nên cứ hạn chế dầu là tốt. Cải thìa luộc chín, bày tất cả ra đĩa và ăn thôi.
– 100 gr cải thảo
– 1/2 bắp ngô
Món eat này cũng đơn giản quá. Nhưng rất healthy nha vì cá ngừ tốt lắm ạ. Mình mua cá ngừ vằn ở chợ. May hôm đó đi sớm nên mua được khúc tươi ngọt lắm nha.
Cá rửa với muối cho bớt nhớt. Sau thì ướp với gừng và tiêu. Chờ 15p mang hấp chín. Ngô và rau cũng hấp luôn cho ngọt ạ.
Sau đó bày ra đĩa và làm kiểu checkin thực đơn eat clean giảm cân cho các bạn đã nào. Bây giờ thì mum mum cùng mình nha.
– 100 gr cà rốt
– 100 gr ức gà
– 1 trứng gà
– 1 it mộc nhĩ
Nhìn nguyên liệu cứ tưởng cách làm giống các món salad eat ở trên đúng không. Nhưng lần này mình sẽ làm theo cách khác.
Tất cả các nguyên liệu mình đều xay nhuyễn cả. Sau đó trộn với 1 thìa xì dầu. Cuối cùng mang hấp cách thủy là xong. Quá đơn giản phải không ạ. Mọi người thử eat theo cách này để thay đổi khẩu vị nhá.
– 200 g cải thìa
– 2 quả trứng
Món này thì lại đơn giản quá ạ. Có những ngày chưa nghĩ ra ăn gì hoặc chưa mua được nguyên liệu, thì mình dùng những gì có sẵn trong tủ lạnh. Tiện làm rồi thì cũng chia sẻ thực đơn với mọi người luôn ạ.
Chỉ cầu nấu chín, hoặc hấp rồi thêm ít muối tiêu là có ngay thực đơn eat clean giảm cân ngon miệng nha.
– 100 gr cà rốt
– 100 gr ức gà
– 100 gr bắp cải trắng
Rửa sạch nguyên liệu, sau đó chưng cách thuỷ
Trang trí và ăn thôi. Nhanh không?
– 100 gr khoai lang tím
– 1 quả cà chua
– 2 quả dưa chuột
– 100 gr su su
– 1 trái trứng gà
Trứng gà thì mình thích ăn lòng đào. Nên chỉ luộc 6p là có lòng đào đẹp rồi nha.
– 100 gr suplo xanh
– 100 gr đậu bắp
– 100 gr ức gà
Đúng là ức gà eat clean rất tốt. Nên có rất nhiều cách để làm thực đơn healthy với ức gà mọi người nhỉ. Nhưng món này là mình sưu tầm để chia sẻ lại với mọi người nè.
Công thức này cách làm cũng giống như thực đơn số 86. Vẫn là làm sạch nguyên liệu rồi hấp cách thủy hết ạ
– Cà chua
– Giá đỗ
– Nấm kim
– 3 quả sấu(mình dùng quả mini)
– Hành lá
– Muối tinh
Thịt nạc lúc mua thì mua thịt băm sẵn, hoặc mua ở chợ bảo người ta xay luôn cho. Đun một ít nước, đến khi nước sôi thì cho thịt và sấu vào đun tiếp.
Chờ đến khi dằm được quả sấu mềm ra rồi thì cho giá đỗ, nấm kim vào. Cho thêm các gia vị vừa ăn là được nè. Lúc múc ra bát thì cho ít hành nữa cho thơm nha. Món này mà ăn với cơm. Thịt bà chỉ ra cháy cạnh chỉ có nhất thôi nha.
– Cải ngọt
– Thịt ba chỉ
– Nước tương
Vừa chia sẻ món canh chua có thịt ba chỉ rang. Nên ở món này mình cũng làm luôn ạ. Vì nghĩ mà thèm quá!
Bún luộc chín, sau đó cho vào nước lạnh và vớt để ráo. Cải ngọt luộc chín. Ba chỉ cắt miếng mỏng sau đó áp chảo cho bớt mỡ đi ạ. Cháy cạnh mới ngon nha.
Trộn chung ba chỉ, bún/miến, rau cải cùng nước tương. Bạn có thể ăn riêng từng món đều ngon.
– 1 miếng ức gà
– Gói súp Miso
– Tôm khô
– 1/2 trái bắp luộc
– Gia vị (nước tương, bột nêm, bột ngọt, tiêu)
Trong lúc chờ gà chín thì chuẩn bị rong biển, tôm, ngô và gói súp miso. Gà luộc chín thì vớt ra cắt nhỏ như trong đĩa của mình. Sau đó phi tỏi cho thơm đi, bỏ ức gà vào. Thêm 1 chút nước lọc nữa. Sôi thì thêm tôm khô và ngô vào.
Bạn có thể học theo công thức nêm gia vị của mình. Vì mình thấy cũng vừa vặn ý. 2 thìa nước tương, 1 thìa bột nêm, 1 tẹo bột ngọt, tiêu. Xong phần gia vị thì trộn tất cả lên và thưởng thức thành quả thực đơn eat clean giảm cân thôi nè.
– 1 củ cà rốt vừa
– Đậu cô ve
– 2 tbsp dầu hào (muỗng ăn cơm)
– 2 tbsp nước tương
– 1 tbsp tương ớt
– 1 tbsp sa tế
– 1 tbsp muối
– 2 tbsp dấm (hoặc rượu trắng)
Lại làm sốt nè: 2 thìa dầu hào, 1 thìa tương ớt, 2 thìa nước tương và 1 thìa sa tế. Cho thêm tẹo nước cho sền sệt lại.
– 2 quả trứng
Luộc cà rốt các bạn cũng chia tỷ lệ như vậy nha. Luộc 5 phút thôi ạ. Thỉnh thoảng đảo đều để tránh chỗ chín, chỗ thì sống. Xong xuôi là bày lên đĩa thực đơn eat clean giảm cân và măm thôi.
– Lá lốt
– Hành lá
– Tiêu, muối tinh, dầu oliu
Thịt băm mình mua sẵn ở chợ. Cho vào bát, thêm ít mắm, thêm ít tiêu cho thơm. Đảo đều và chờ trong 10p cho ngấm gia vị.
Lá lốt rửa sạch để ráo nước đã. Sau đó cuộn thịt với lá lốt. Mang lên chảo rán với dầu ô liu là thơm phức rồi.
– 1 quả táo
– 30 g mật ong
– 200 ml nước
– Muối, bột quế (nếu có)
Thực đơn eat clean giảm cân này mình học hoàn toàn từ một bạn trên Group: Ăn kiêng – tập luyện – healthy Life luôn. Trên đó chia sẻ nhiều công thức giảm cân, ăn kiêng lắm. Mọi người có thể lên facebook tìm nhá.
Riêng táo mình thái thành 3 kiểu. Dùng 1 nửa quả để băm nhỏ. Dùng nửa còn lại cắt miếng vuông. Thêm quả nữa để cắt lát trang trí.
Táo băm nhỏ thì cho vào nồi với ít nước. Lúc sôi thì thêm 20g mật ong để làm sốt táo. Khi táo mềm thì cho 30g yến mạch vào, thêm 200ml nước. Cho thêm ít muối.
Để ý đến khi gần cạn thì cho táo cắt miếng vuông vào. Đảo đều rồi tắt bếp luôn. Cho ra đĩa và rắc thêm ít bột quế, 10g mật ong cho ngọt xíu. Dùng táo thái lát trang trí check in cho đẹp đã rồi ăn nha.
– Hoa quả yêu thích
– Bơ, dâu, chuối..
– 100 ml Nước
– Mật ong
– 100 g thịt lợn xay
– Hành lá
– Dầu hào
Dùng bắp cải và hành cuộn thịt. Hành lá để buộc. Sau đó cho vào hấp tầm 15p là xong. Có ngay thực đơn eat clean giảm cân lành mạnh.
– 1-2 muỗng tiêu (tùy độ cay)
– 2/3 muỗng canh mật ong
– 1,5 muỗng canh nước tương
Làm sốt. Cho tất cả gia vị vào bát trộn đều. Rồi bắc lên chảo đun, đảo đều cho tới khi sệt lại là ok. Cá chín bỏ ra đĩa rưới nước sốt lên. Ăn với rau luộc và cơm là hết bài.
– Nấm kim
– 100 g thịt lợn
– Khoai lang
– Dầu hào, dầu oliu, hành ta
Thịt mang ướp cùng dầu hào trong 30 phút. Khoai mang hấp chín. Phi hành với dầu ô liu. Sau đó cho thịt đã ướp vào xào cùng. Cuối cùng mới cho rau bắp cải vào. Xào tiếp cho tới khi chín là được.
– Bắp cải
– Khoai lang
– Nấm kim
– Gừng, hành ta, dầu hào, dầu oliu
Ướp thịt bò với gừng và dầu hào đã nha. Sau đó đi hấp khoai và luộc bắp cải. Phi thơm thành và cho thịt bò vào xào tái. Thêm nấm kim nữa nào. Cho thêm tẹo xì dầu là xong. Một thực đơn eat clean giảm cân quá ngon.
– Hành tây
– Cà rốt
– Măng tây
– Hành lá
– Gia vị: nước mắm, hạt nêm, hỗn hợp lá thơm, ớt bột, tiêu, tỏi băm nhuyễn
Làm thực đơn eat clean giảm cân siêu nhanh từ ức gà tiếp nè mọi người. Rửa sạch ức gà, cắt kiểu quân cờ. Sau đó ướp gia vị 10 phút.
Cà rốt hôm nay mới có thời gian để tỉa hoa cho khác bọt nè. Hành tây cắt hình khối vuông. Măng tây bỏ phần già và cắt khúc khoảng 2cm.
Tỏi mang phi thơm với ít dầu ăn. Cho cà rốt vào xào, tới măng tây và hành tây. Thêm ít hạt nêm. Khi rau củ vừa chín thì cho ra đĩa.
Rửa chảo đi để xào gà tiếp nha. Cho ít dầu ăn, cho ức gà xào săn. Cho thêm rau củ và hành lá vào là có thực đơn eat clean giảm cân rồi.
– 100 g thịt nạc xay
– Rau mùi
– Muối & tiêu
Bí nạo vỏ, rửa sạch và cắt khoanh trong. Dùng thìa khoét lỗ ở giữa. Thịt băm trộn gia vị xong là nhồi chặt vào bí đao. Sau đó cho vào nồi hấp cách thủy là được nha. Ăn món này vừa thanh nhiệt, vừa mát nữa. Mọi người thử làm nha!
Ôi! Cuối cùng thì mình cũng chia sẻ xong 100 thực đơn eat clean giảm cân. Những món này mình đã tính toán đủ lượng calo rồi nha mọi người. Mỗi thực đơn đều có mức calo cho phép nên cứ ăn thoải mái nha.
Eat Clean Là Gì? Nguyên Tắc Thực Hiện Menu Eat Clean Đúng Cách
Bài viết này là tất cả những thông tin cơ bản vô cùng quan trọng và bổ ích về chế độ ăn Eat Clean.
Với hướng dẫn đầy đủ và chi tiết nhất…
Bạn sẽ hiểu được:
● Thế nào là Eat Clean đúng cách
● Những lợi ích to lớn mà Eat Clean mang lại và…
● Cách lên thực đơn Eat Clean để có 1 cơ thể khỏe mạnh
Thực ra cụm từ Eat Clean đã trở nên khá phổ biến trong vòng 3 năm trở lại đây.
Không chỉ với mình mà bạn có thể bắt gặp những hình ảnh về những món ăn đầy màu sắc từ các loại rau, trái cây, thịt cá,…
Hay các loại ngũ cốc đa dạng khác nhau xuất hiện trên facebook, instagram hoặc là trên những trang hướng dẫn về cách ăn uống.
Đa phần mọi người tiếp cận Eat Clean như một phương pháp ăn kiêng mới.
Ngay cả mình trước đây cũng nghĩ như vậy!
Và điều đó có chính xác không?
Đầu tiên bạn cần biết chế độ ăn Eat Clean là như thế nào…
Hiểu ngắn gọn, Eat Clean là một chế độ “Ăn sạch sống khỏe”.
Thức ăn sử dụng khi Eat Clean phải là những thực phẩm tươi sạch, giữ được tính tự nhiên của chúng và không qua chế biến quá nhiều lần và phức tạp.
Chế độ ăn Eat Clean cho phép bạn ăn đủ chất mà không phải loại bỏ hay cắt giảm bất kỳ chất dinh dưỡng nào.
Eat Clean cũng khuyến khích bạn hạn chế lượng đường, muối…
…loại bỏ những chất béo và tinh bột “xấu” cho cơ thể.
Và sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện rõ rệt bởi…
Những lợi ích to lớn mà Eat Clean mang lại
Đầu tiên Eat Clean sẽ…
Giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh
Sức khỏe tốt là điều đầu tiên mà bạn có được khi áp dụng Eat Clean – một chế độ ăn lành mạnh và sử dụng nguồn thực phẩm sạch.
Ngoài ra còn giúp bạn tăng khả năng phòng ngừa và chống lại các loại bệnh tật.
Các chứng bệnh tai biến mạch máu não, tiểu đường, béo phì, gan nhiễm mỡ…
Và rất nhiều tác nhân gây ung thư cho cơ thể đều bắt nguồn từ việc sử dụng quá nhiều loại thực phẩm có chứa chất béo bão hòa hay thực phẩm đã qua chế biến sẵn, đồ chiên rán.
Chế độ ăn Eat Clean có thể giúp bạn loại bỏ hoàn toàn những nguy cơ này.
Khi đó…
Bạn sẽ chuyển sang một chế độ ăn với nhiều rau củ quả, nhiều chất dinh dưỡng từ thực vật, và nhiều chất chống oxy hóa.
Chế độ ăn này sẽ giúp bạn giảm bớt nguy cơ mắc các chứng ung thư nguy hiểm và các bệnh về tim mạch.
Ngoài ra việc bổ sung các chất xơ và Vitamin có lợi không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn ngăn ngừa quá trình lão hóa sớm – điều được coi là “kẻ thù” của mọi chị em phụ nữ.
Hiệu quả giảm cân tự nhiên vô cùng lành mạnh
Chế độ ăn Eat Clean có thể được coi như một phương pháp hỗ trợ giảm cân vô cùng hiệu quả.
Bạn có thể thấy rất nhiều hình mẫu giảm cân thành công nhờ áp dụng chế độ ăn Eat Clean như…
Đào Chi Anh – Founder/CEO Kitchen Art, Hương Chóe – một Food Blogger nổi tiếng với kênh dạy nấu ăn “Ngon Plus”…
…hay Tạ Thúy Hằng – một cô gái từng rất tự ti về cân nặng của bản thân…
Đã “lột xác” nhờ chế độ ăn Eat Clean.
Sau những lần thử nghiệm rất nhiều chế độ ăn kiêng khắt khe cũng như thuốc giảm cân, Hằng nhận thấy Eat Clean là một chế độ ăn dễ thực hiện, tốt cho sức khỏe và có thể duy trì được lâu dài.
Eat Clean được coi là sự lựa chọn tuyệt với cho việc giảm cân bởi vì…
Nguyên nhân của việc tăng cân chính là năng lượng nạp vào thông qua bữa ăn lớn hơn năng lượng tiêu hao do hoạt động trong ngày.
Lúc này, Eat Clean giúp bạn có thể sắp xếp và quản lý được bữa ăn của mình.
Ăn đủ bữa với chế độ dinh dưỡng cân cằng, đảm bảo đủ chất, kích thước khẩu phần ăn hợp lý.
Lựa chọn các loại chất béo tốt cho sức khỏe, giảm sử dụng đường, đồ ăn vặt và các loại thực phẩm chứa nhiều calo.
Điều này sẽ giúp bạn hạn chế dư thừa năng lượng và tích tụ mỡ thừa trong cơ thể…
Giảm thiểu nguy cơ gây tăng cân, béo phì.
Vì vậy ăn uống lành mạnh và nạp vào cơ thể những chất có lợi thay cho những bữa ăn nhanh sẽ giúp bạn giảm cân một cách tự nhiên và an toàn cho sức khỏe.
Tinh thần sảng khoái tràn năng lượng
Nghiên cứu cho thấy rằng, Eat Clean giúp bạn hạn chế các chứng bệnh rối loạn tâm lý, trầm cảm, căng thẳng mệt mỏi và mất ngủ.
Chế độ ăn này giúp bạn chọn lựa và nạp vào cơ thể các chất có lợi như các Vitamin nhóm B, Omega – 3.
Mà theo các chuyên gia đã chỉ ra rằng…
…việc thiếu hụt các chất này có thể gây ảnh hưởng xấu đến tâm lý và nhận thức của bạn.
Bên cạnh đó ăn theo chế độ Eat Clean còn cung cấp năng lượng cho bạn hoạt động cả ngày dài mà không cảm thấy mệt mỏi.
Thật tuyệt vời khi…
Sở hữu một sức khỏe tốt, một tinh thần thoải mái đúng không nào?
Điều đó sẽ giúp cho chúng ta lúc nào cũng tràn đầy sự tự tin, năng lượng tích cực để làm việc.
Theo mình thì đó là một lợi ích cực kỳ quan trọng mà Eat Clean mang lại.
Tuy nhiên…
Với những người mới bắt đầu hoặc chưa hiểu rõ về chế độ “ăn sạch” Eat Clean, rất có thể sẽ mắc những lỗi cơ bản khiến cho việc ăn uống trở nên kém hiệu quả.
Những lỗi sai mà bạn có thể mắc phải khi bắt đầu Eat Clean
Lỗi sai đầu tiên đó chính là việc bạn mặc định cho rằng Eat Clean là một chế độ…
“Ăn kiêng giảm cân”.
Mình có tham gia một số group về sức khỏe, làm đẹp và thường hay bắt gặp những bài viết với những tiêu đề rất nổi bật như:
“Menu Eat Clean trong 15 ngày giúp giảm cân cấp tốc” hay “Giảm 5kg trong 7 ngày nhờ Eat Clean”.
Do bản thân không có quá nhiều chú ý đến các chế độ ăn uống và giảm cân, mình cũng nghĩ rằng cái tên Eat Clean đó là một chế độ ăn kiêng rất hot.
Cho đến khi mình tìm hiểu lại và biết rằng mình đã sai.
Như mình đã đề cập ở trên…
Eat Clean là một phương pháp ăn hỗ trợ giảm cân hiệu quả, giúp bạn hạn chế được những thực phẩm không có lợi cho cân nặng và sức khỏe.
Nguyên nhân có thể do nhu cầu của đa số các bạn là làm cách nào để giảm cân nhanh nhất trong ngắn ngày.
Tuy nhiên việc cắt giảm đột ngột một khối lượng lớn chất dinh dưỡng sai cách để giảm cân như các chất bột đường, chất béo…
…hay ngày qua ngày chỉ ăn rau xanh và hoa quả thì nó không đúng với tinh thần của Eat Clean.
Trong khi mà việc ăn đủ chất dinh dưỡng có chọn lọc là yếu tố quan trọng nhất giúp cho bạn có thể giảm cân một cách lành mạnh.
Một vấn đề tiếp theo mà các bạn hay gặp phải đó là “học tập” y hệt thực đơn Eat Clean của nhau.
Việc chia sẻ những công thức và danh sách các món ăn để bạn có thể tham khảo là rất hay.
Nhưng điều này có thực sự tốt hay không?
Mỗi người đều có thể chất khác nhau và những hoạt động cần tiêu hao năng lượng không giống nhau.
Vậy nên…
Khi bạn học và làm theo luôn những khuôn mẫu có sẵn mà không có sự thay đổi để cho phù hợp với nhu cầu cá nhân…
…không những làm giảm hiệu quả của việc Eat Clean…
Ngược lại có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
“Ăn thế này thì cơ thể không thể chịu nổi để làm việc” của một bạn khi đã thực hiện theo thực đơn ăn kiêng Eat Clean với bữa sáng chỉ có…
…một cốc smoothie chuối.
Bạn có thể hình dung các chất dinh dưỡng trong cơ thể chúng ta với trò chơi rút gỗ.
Nếu bạn rút từ từ chẫm rãi, có tính toán thì cây gỗ sẽ không đổ, còn ngược lại…
Khi bạn rút đột ngột và bất ngờ thì ngay lập tức cây gỗ sẽ đổ sập.
Cơ thể bạn cũng vậy!
Khi bạn đột ngột cắt giảm một chất dinh dưỡng cần thiết trong cơ thể thì cơ thể bạn sẽ không thể hoạt động trơn tru và khỏe mạnh được.
Các chế độ ăn nói chung và Eat Clean nói riêng đều có những quy tắc chung nhất định để bạn có thể dựa vào điểu chỉnh cho hợp lý, phù hợp với cơ thể và đạt kết quả tốt nhất.
Sau khi tránh được những sai lầm thường gặp, bạn cần chú ý đến…
Một số nguyên tắc quan trọng khi Eat Clean
Đây là những quy tắc quan trọng bạn cần biết khi bắt đầu Eat Clean…
Những thực phẩm nên sử dụng khi Eat Clean
Khi áp dụng Eat Clean thì mỗi bữa ăn của bạn đều phải có đủ 4 chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, các thực phẩm sử dụng đều phải là những sản phẩm tươi sạch.
Thực phẩm chứa chất đạm (Protein)
Chất đạm chứa các amino axit, là thành phần đóng vai trò thực sự quan trọng trong các quá trình sống của cơ thể như:
Tiêu hóa thức ăn
Hoạt động của tim
Vận chuyển oxy
Hoạt động của não bộ
Giúp hệ miễn dịch khỏe mạnh
Không chỉ có thế…
Protein đem lại nhiều lợi ích cho những ai tham gia tập luyện thể dục thể thao, giúp cơ thể săn chắc, cân đối khỏe mạnh, tránh tình trạng giảm cân mà cơ thể xanh xao, không có sức sống.
Thực phẩm giàu đạm có mặt khắp nơi trong những thực phẩm ăn uống hàng ngày của chúng ta.
Nguồn cung cấp chất đạm từ động vật
Sản phẩm từ trứng, sữa, phô mai, hải sản, các loại thịt trắng và thịt đỏ
Các loại thịt trắng: Thịt ngan, thịt vịt, thịt cá (cá hồi, cá ngừ, cá chim,…), thịt gà (bỏ da) – đặc biệt là phần ức gà chứa một lượng lớn Protein, được bạn ưa chuộng để đưa vào các thực đơn giảm cân và tăng cường cơ bắp hàng ngày
Không chỉ giúp bạn bổ sung đủ protein mà còn cung cấp không ít axit béo có lợi cho sức khỏe như Omega – 3.
Các loại thịt đỏ: thịt bò, thịt heo, thịt cừu,…
Tuy nhiên bạn nên hạn chế các món ăn từ các loại thịt đỏ.
Dù là nguồn đạm tuyệt vời nhưng thịt đỏ lại không được xếp vào nhóm thức ăn nhiều đạm lành mạnh.
Nguồn cung cấp đạm từ thực vật
Nhóm thực phẩm từ cây họ đậu: đậu nành, đậu Hà Lan, đậu đen, đậu xanh, đậu phộng, lạc, đậu đỏ, đậu cô ve,…
Các loại hạt: hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó, hạt dẻ cười…
Rau củ: bông cải xanh, măng tây, nấm, rau chân vịt,…
Trái cây: bơ, mơ, ổi, dâu tằm, chanh dây, lựu,…
Thực phẩm chứa chất béo (Lipid)
Các nhà khoa học cho biết, chất béo có vai trò quan trọng tham gia vào cấu trúc cơ thể.
Là yếu tố cần thiết để cấu tạo màng tế bào, các tổ chức liên kết, tổ chức thần kinh.
Điều này đồng nghĩa với việc cung cấp chất béo đầy đủ sẽ giúp cho cơ thể phát triển trí não rất tốt, nhất là với trẻ nhỏ.
Hơn nữa…
Chất béo còn là dung môi giúp cơ thể hấp thụ các nhóm chất vitamin A, D, E, K,… Các nhóm chất này đóng vai trò quan trọng trong quá trình làm đông máu của cơ thể.
Còn với mình…
Đây là những suy nghĩ hoàn toàn sai lệch, bởi vì…
Điều này còn phụ thuộc vào việc bạn sử dụng loại chất béo nào trong bữa ăn hàng ngày.
Chất béo có mấy loại và phân biệt chúng như thế nào?
Chất béo tồn tại dưới bốn dạng và được chia ra thành 2 nhóm: chất béo xấu và chất béo tốt.
Chất béo xấu tồn tại dưới dạng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (Trans Fat).
Cả 2 dạng này đều khiến cơ thể sản sinh ra Cholesterol xấu, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
Thường có trong các thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, kẹo bánh ngọt, các sản phẩm từ mỡ động vật,…
Chất béo tốt tồn tại dưới hai dạng là bão hòa đơn và bão hòa đa.
Chất béo tốt giúp ngăn ngừa các nguy cơ về bệnh tim mạch, giúp con người hấp thụ vitamin, giúp bạn no lâu và kiểm soát được cơn thèm ăn của mình.
Vậy nguồn cung cấp chất béo tốt dùng trong Eat Clean đến từ đâu ?
Chất béo không bão hòa đơn
Các loại dầu: dầu ô-liu, dầu hạt cải, dầu mè,…
Quả hạch và hạt: quả óc chó, hạt dẻ, hạnh nhân, hạt chia…
Các loại thịt nạc
Trái bơ, phô mai, socola đen
Chất béo không bão hòa đa
Bao gồm Omega – 6 và Omega – 3.
Acid béo lành mạnh Omega – 3 đến từ các sản phẩm từ đậu nành, các loại mỡ cá (cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi và cá ngừ), quả óc chó, dầu hạt lanh, rau củ có lá xanh.
Acid béo Omega – 6 có chứa trong các loại thực phẩm: dầu đậu nành, dầu ngô, dầu và hạt hướng dương, bơ thực vật.
Lưu ý rằng:
Bạn có thể dễ dàng xem thành phần dinh dưỡng (bao gồm chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa) trên bao bì của các sản phẩm.
Và mình cũng khuyên bạn nên thực hiện việc này mỗi khi mua hàng ở siêu thị.
Hiểu rõ về sự khác biệt giữa chất béo tốt, chất béo xấu và nguồn thực phẩm cung cấp chúng là cách tốt nhất để bạn có thể xây dựng được chế độ ăn uống cân bằng, đảm bảo sức khỏe.
Thực phẩm chứa tinh bột (Carbohydrate)
Đây có lẽ là một trong những thành phần bị “xa lánh” nhiều nhất mỗi khi nhắc đến việc giảm cân.
Nhưng mặt khác…
… Carbohydrate lại là một trong ba chất vô cùng quan trọng cho cơ thể con người.
Nó tham gia cấu tạo cơ thể, các hoạt động chức năng của cơ thể, cung cấp và dự trữ năng lượng.
Bạn có thể hiểu khái quát như sau…
Carbohydrate được phân làm 2 dạng
Carbohydrate đơn giản (tinh bột chuyển hóa nhanh) và carbohydrate phức tạp (tinh bột chuyển hóa chậm).
Thường chứa lượng calories cao, nhiều đường tinh chế, hàm lượng dinh dưỡng thấp, ít chất xơ, lượng natri cao và có thể chứa nhiều chất béo bão hòa.
Chúng được tìm thấy nhiều trong bánh kẹo, nước ngọt, thực phẩm chế biến sẵn, gạo trắng, bánh mỳ trắng và các loại thực phẩm từ ngũ cốc tinh chế.
Nếu chúng ta nạp quá nhiều loại tinh bột này trong thời gian ngắn thì một phần của carbohydrate sẽ chuyển hóa thành mỡ tích trữ trong cơ thể.
Là tinh bột tốt được sử dụng trong chế độ ăn Eat Clean hàng ngày.
Có chứa nhiều chất xơ, giàu dinh dưỡng, chứa lượng calories thấp và vừa phải, ít natri và chất béo bão hòa.
Những thực phẩm có chứa tinh bột tốt có thể tìm thấy ở đâu?
Bạn có thể tìm thấy tinh bột chuyển hóa chậm ở khoai lang, các loại đậu, ngũ cốc nguyên cám ( các sản phẩm từ lúa mạch nguyên hạt, lúa mì, kiều mạch, ngô…), yến mạch, gạo lứt, các loại hạt (hạt kê, hạt quinoa, vừng đen…), sữa chua không đường ít béo…
Rau lá xanh đậm, súp lơ trắng, bông cải xanh, nấm; trái cây như táo, bưởi, bơ,…
Chúng ta ăn những thực phẩm chứa tinh bột chuyển hóa chậm giúp tốc độ hấp thụ lượng đường vào máu diễn ra chậm hơn, giữ lượng đường huyết trong máu ổn định.
Giảm quá trình hấp thụ tinh bột khiến chúng ta no lâu, giảm cảm giác thèm ăn…
…rất tốt cho những người đang thực hiện chế độ giảm cân một cách an toàn và tự nhiên.
Ngoài ra, dành cho những bạn chưa biết…
Carbohydrate còn đóng vai trò quan trọng trong những phương pháp giảm cân hot nhất hiện nay!
Thực phẩm chứa Vitamin và khoáng chất
Rau củ quả và các loại trái cây là những thực phẩm không thể thiếu trong quá trình Eat Clean của bạn.
Chúng có vai trò quan trọng trong việc cung cấp các loại Vitamin, chất xơ cần thiết cho cơ thể, giúp cơ thể hấp thụ được những dưỡng chất một cách tối ưu nhất.
Một lưu ý khi lựa chọn thực phẩm trong chế độ ăn Eat Clean đó là…
Bạn nên chọn những sản phẩm tươi sạch, có nguồn gốc xuất sứ rõ ràng, không chứa chất bảo quản, thuốc trừ sâu hay chất kích thích tăng trưởng.
Đối với rau củ quả bạn có thể ưu tiên chọn lựa thực phẩm theo mùa sẽ tươi ngon và đảm bảo an toàn hơn.
Những thực phẩm cần hạn chế sử dụng
Thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn
Thức ăn nhiều dầu mỡ, chiên rán, thức ăn nhanh
Đồ ngọt, thực phẩm chứa nhiều đường và muối
Những thực phẩm nói trên là những loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe.
Bởi vì…
Chúng có chứa các chất phụ gia, chất tạo màu, chất bảo quản thực phẩm và lượng lớn calories, tinh bột chuyển hóa nhanh, cũng như chất béo bão hòa…
Việc sử dụng những thực phẩm này trong một khoảng thời gian dài có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, cân nặng, tâm lý.
Chưa kể trong những thực phẩm này còn chứa rất nhiều đường.
Vì sao cần giảm thiểu sử dụng đường?
Theo các nhà nghiên cứu đến từ Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) cho biết:
Mỗi ngày nam giới nên tiêu thụ một lượng đường khoảng 37,5 g tương đương 9 muỗng cafe và 25 g tương đương 6 muỗng cafe đối với phụ nữ.
Chế độ Eat Clean yêu cầu bạn giảm lượng đường bổ sung vào cơ thể nhằm hạn chế tích tụ chất béo và lượng calories vượt mức.
Quy tắc này thường áp dụng với các loại đường tinh chế, đường nhân tạo có trong các thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn nói trên.
Sử dụng đường vượt mức khuyến cáo có thể gây nên các bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì…
Thay vào đó…
Bạn có thể bổ sung đường tự nhiên có trong các rau củ và trái cây hoặc tìm đến các chất ngọt có lợi cho cơ thể như đường thốt nốt, mật ong,.. với khối lượng vừa đủ.
Sử dụng nhiều muối có tốt không? Vì sao bạn cũng nên hạn chế ăn muối?
5 g muối mỗi ngày là mức khuyến cáo của Tổ chức Y Tế đối với thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày.
Không chỉ là lượng muối mà bạn thêm vào để chế biến món ăn.
Mà …
…nó còn năm ẩn giấu trong những thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh mà bạn mua bên ngoài.
Điều đó khiến cho chúng ta nghĩ rằng mình tiêu thụ ít muối hơn thực tế.
Tuy nhiên…
Vô tình nạp vào cơ thể một lượng lớn muối sẽ làm tăng nguy cơ cao huyết áp, bệnh tim mạch, ung thư và bệnh thận.
Một lượng lớn muối có thể thấy trong những món khoái khẩu của nhiều người.
Vậy muốn hạn chế lượng muối nạp vào cơ thể khi Eat Clean thì chúng ta cần làm như thế nào?
Ngoài việc hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn, đóng hộp, đồ ăn nhanh,…
Bạn nên…
Tăng cường ăn các thực phẩm tươi, tự nhiên
Thường xuyên ăn các món luộc, hạn chế món kho, rim, rang
Khi nấu nướng nên dùng gia vị như tiêu, chanh, ớt…món ăn sẽ ngon hơn mà không cần dùng quá nhiều muối
Phương pháp chế biến món ăn Eat Clean
Thực phẩm sử dụng trong Eat Clean nên được giữ ở tính chất tự nhiên nguyên thuỷ nhất của chúng.
Điều này không có nghĩa là bạn phải “ăn sống” tất cả mọi thứ.
Vậy thì nên chế biến theo cách nào?
Các món ăn không nên chế biến quá cầu kì và nên ưu tiên chế biến theo phương pháp luộc, hấp,…
Đó là một trong những cách để giữ nguyên vẹn hương vị của các món ăn đồng thời hạn chế dầu mỡ (đặc biệt là các chất béo bão hòa) hấp thụ vào cơ thế.
Bạn vẫn có thể chế biến món ăn theo phương pháp xào, nướng, rán…
Tuy nhiên khi được làm chín ở nhiệt độ quá cao và khô có thể làm cạn kiệt các chất dinh dưỡng bên trong.
Điều tồi tệ nhất là…
Khi nướng bị cháy đen, có mùi khét, đây là dấu hiệu cho thấy thực phẩm đã bị biến hóa thành chất benzopyrene, một trong những tác nhân gây ung thư.
Không chỉ đối với món nướng, khi rau củ được chiên xào ở nhiệt độ cao quá lâu cũng làm biến đổi các chất chống oxy hóa, gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn.
Vậy nên khi nấu ăn bạn cần chú ý giảm các loại gia vị tẩm ướp…
…hạn chế sử dụng quá nhiều dầu mỡ động vật và có thể thay thế bằng dầu olive, cần chú ý lượng nước, thời gian và nhiệt độ lúc đun nấu để tránh thất thoát chất dinh dưỡng, làm giảm chất lượng món ăn.
Sắp xếp bữa ăn hợp lý và kết hợp luyện tập thể dục để đạt hiệu quả tối đa
Trước khi tìm hiểu về chế độ ăn Eat Clean, mình cũng từng thấy việc khuyến khích nên ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày (5 – 6 bữa) sẽ giúp bạn giảm cảm giác đói và hạn chế những bữa ăn vặt.
Ăn nhiều bữa sẽ khiến dạ dày của bạn phải hoạt động liên tục, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn qua quá trình tiêu hoá, hấp thụ và chuyển hoá chất dinh dưỡng.
Mặt khác…
Mặt khác theo chuyên gia dinh dưỡng thì: “Tần suất các bữa ăn không ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất và do đó không có tác dụng trực tiếp đến giảm cân”.
Vậy nên việc phân chia bữa ăn sẽ không có một quy tắc nhất định.
Nó tuỳ thuộc vào sở thích, sự thuận tiện và phải phù hợp với mỗi người.
Đối với những bạn có thể tự kiểm soát và có kế hoạch thời gian về bữa ăn của mình.
Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ hiệu quả hơn…
Những người mắc bệnh tiểu đường hoặc mắc các bệnh về trào ngược dạ dày, đầy hơi sẽ thấy tốt hơn nếu chia nhỏ các bữa trong ngày.
Đối với những người không thể kiểm soát lượng calo cơ thể nạp vào.
Họ không thể “kiềm chế” khi nhìn thấy đồ ăn, bạn nghĩ liệu họ có thể dừng lại đúng lúc không?
Những bữa ăn nhỏ với họ có thể sớm trở thành những bữa lớn, ngay cả khi ăn những đồ ăn lành mạnh.
Ví dụ khi bạn sử dụng đậu phộng cho bữa xế, nhưng nhâm nhi tới tận 1 hộp.
Lúc này cái lợi lại biến thành cái hại?
Với những trường hợp như vậy thì việc ăn 3 bữa lớn 1 ngày sẽ là lựa chọn tốt hơn.
Vậy nên…
Dù chỉ ăn 3 bữa chính hay chia thành 5- 6 bữa nhỏ một ngày thì cả hai lựa chọn đều tốt cho sức khoẻ của bạn miễn là bạn phù hợp với điều đó.
Và hãy luôn nhớ rằng bạn phải uống đủ nước mỗi ngày.
Trong điều kiện bình thường, lượng nước cần cho 1 kg cơ thể là 40 ml.
Chưa kể, nếu bạn có tập luyện hay làm việc trong điều kiện nắng nóng quá lâu…
…thì bạn cần bổ sung thêm nhiều nước hơn.
Cách tốt nhất là hãy “lắng nghe” nhu cầu cơ thể hoặc quan sát màu nước tiểu của bạn, nếu thấy có màu vàng đậm tức là bạn đang bị thiếu nước…
Không ai có thể phủ nhận được tầm quan trọng của việc uống đủ nước đối với cơ thể con người, vì…
…75% cơ thể người là nước, chỉ cần giảm đi 2% nồng độ nước là đã có thể gây ra các dấu hiệu như suy giảm trí nhớ, mất tập trung trong mọi việc.
Và thêm một điều nữa đó là…
“Thể dục thể thao nâng cao sức khỏe”
Các bạn nên kết hợp với việc tập luyện thể dục hàng ngày để đạt được kết quả tốt nhất.
Dù chỉ vận động 10 phút mỗi ngày nhưng việc tập thể dục vẫn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện vóc dáng, giảm căng thẳng, làm chậm quá trình lão hóa, tốt cho não bộ và giúp giảm các bệnh mãn tính.
Chúng ta vẫn luôn công nhận hiệu quả tích cực mà tập luyện mang lại.
Nhưng…
Cho Dù mục đích chính của bạn là gì đi chăng nữa, tăng cơ, giảm mỡ hay đơn giản là cải thiện sức khỏe tốt…
…việc lựa chọn một chế độ dinh dưỡng phù hợp vẫn là yếu tố quan trọng có thể chiếm đến 70% thành công của bạn.
Một số gợi ý cho thực đơn Eat Clean của bạn thêm phong phú
Chúng ta đều biết rằng, với mỗi người tùy theo chiều cao, cân nặng, giới tính, độ tuổi hay tính chất công việc và thể trạng sức khỏe, lượng calo bạn cần cho một ngày sẽ khác nhau.
Vậy nên khẩu phần calo khuyến nghị hàng ngày cho nam giới trưởng thành trung bình xấp xỉ từ 2.200-2.500 calo, số này ở nữ giới là 1.800-2.200 calo.
Với những bạn có nhu cầu giảm cân thì bạn chỉ nên bớt từ 300-500 calo/ngày.
Và hãy nhớ giảm khẩu phần ăn từ từ để cơ thể bạn có thể làm quen, thích nghi dần với chế độ giảm cân của bản thân mà không cảm thấy mệt mỏi hay chán nản.
Tuy nhiên tính toán kỹ lưỡng lượng calo cũng chỉ mang tính chất tương đối.
Bạn nên chú ý đến chế độ ăn uống, kiểm soát lượng calo nạp vào và lương calo tiêu thụ để cơ thể không bị dư thừa năng lượng.
Gợi ý thực đơn Eatclean hàng ngày cho bạn!
Thực đơn Eat Clean mình đưa ra sẽ giúp các bạn có thêm những lựa chọn mới mẻ và thay đổi linh hoạt cho khẩu phần ăn của mình.
Lưu ý…
Bạn có thể chọn thêm từ 1-2 loại topping để kết hợp với nguyên liệu chính như:
Bơ làm từ hạt (bơ hạnh nhân, bơ hạt điều, bơ đậu phộng…), hạt chia, các loại hạt ngũ cốc khác.
Bạn nên sử dụng bánh mì hữu cơ, bánh mì lúa mạch, bánh mì lúa mạch đen hay bánh mì yến mạch,…
Và 2 lát bánh mì cho mỗi bữa sáng để có khẩu phần ăn vừa đủ, không quá ít và cũng không quá nhiều.
Với các loại salad bạn nên tự làm sốt từ các thành phần như dầu olive, nước chanh, nước cam, hạt vừng, mù tạt, hạt tiêu,…2 – 3 thìa sốt (45 g) sẽ là lượng hợp lý cho món salad của bạn.
Ngoài ra bạn cũng có thể tìm kiếm những thực đơn phù hợp cho bản thân qua những người nổi tiếng đã có kinh nghiệm trong việc ăn Eat Clean như…
Bạn cũng có thể thay đổi định lượng, nguyên liệu, phương thức chế biến giữa các món ăn để phù hợp hơn với khẩu vị và nhu cầu cá nhân của mình.
Ăn Cả Tháng Không Chán Với Thực Đơn Ăn Sạch Eat Clean Ngon Mắt Bổ Dưỡng
Sau 4 tháng ăn theo chế độ Eat Clean, chị nhận thấy hệ tiêu hóa tốt hơn, không còn cảm giác thèm ăn vặt và quan trọng hơn, cơ thể giữ cân nặng một cách ổn định.
Với chị, bước chế biến món ăn khá đơn giản. Các món chị thường làm là cơm gạo lứt với thịt gà, bò, cá, các loại salad… và các món ăn cũng rất phong phú.
Vào những ngày “lười biếng”, món ăn không thể thiếu với chị Trang là bánh mỳ. Với loại thực phẩm này, bạn nên bọc kín túi bánh và để trong ngăn mát của tủ lạnh. Nếu bạn ít ăn bánh mỳ, bạn có thể chia sẵn từng phần để ở ngăn đá. Cách làm này có thể giúp bảo quản bánh trong một tháng. Khi ăn, bạn lấy bánh ra ngoài để rã đông tự nhiên mà bánh mỳ vẫn mềm.
Khi chán các món luộc, bạn có thể thử sang đồ xào với nước hoặc dầu. Chị Trang chia sẻ, cùng làm chín món ăn nhưng khi xào bằng nước, chị thấy ăn ngon hơn và không chán như chế biến luộc. Bạn cho rau củ hoặc thịt cùng ít nước rồi đảo đều đến khi hơi cạn thì cho thêm nước và nêm nếm vừa ăn, xào đến khi chín.
Thịt cá, lợn, gà, bò… sau khi mua về cần rửa muối sạch, để ráo và thái lát cân chia sẵn vào từng hộp nhỏ. Quy định mỗi bữa chị sẽ nấu một hộp. Buổi tối, chị sẽ lên thực đơn sẵn cho ngày mai và để các nguyên liệu xuống ngăn mát tủ lạnh rã đông. “Sáng hôm sau khi dậy chỉ ướp và chế biến, như vậy sẽ tiết kiệm thời gian hơn rất nhiều”, chị chia sẻ.
Chị cho biết, trong mỡ cá có nhiều omega-3 rất tốt cho sức khỏe, vì vậy chị vẫv thỉnh thoảng ăn để đảm bảo bổ sung các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Ngoài ra, chị có dùng thêm thịt vịt, hến, ếch, tôm, cua, hải sản… đa dạng các món ăn và cách chế biến.
Chị bật mí, trứng gà không nên để ở cánh cửa tủ lạnh mà hãy để bên trong tủ, để khi mở tủ lạnh, nhiệt độ thay đổi liên tục làm trứng nhanh hỏng.
Các gia vị chị Trang thường dùng là: đường mía, muối, dầu olive, dầu thực vật, tiêu, tỏi, hành tím, bơ đậu phộng (có thể tìm mua loại không đường), bơ nhạt, sốt mè rang – Mayonnaise, dầu giấm tỏi, tương ớt, giấm gạo, nước tương đậu nành.
Chị Trang thường sử dụng 2 loại gạo lứt: gạo lứt trắng và gạo lứt đỏ. Ngoài ra chị còn đổi món ăn liên tục với các nguyên liệu như: bánh mỳ sandwich, ngũ cốc, yến mạch, miến rong, miến đậu xanh, mỳ/bún gạo lứt, nui rau củ và các loại hạt… Việc này sẽ khiến chế độ ăn Eatclean ngon miệng và hấp dẫn hơn. Chị cũng chia sẻ, do nơi chị sinh sống hiện chưa có bánh mỳ đen, do vậy chị lựa chọn bánh mỳ trắng nhưng kiểm soát lượng calo đưa vào cơ thể.
Chị chia sẻ: “Khi mua thức ăn cũng cần nhìn thành phần. Hạn chế mua những đồ ăn không có thành phần. Tránh xa loại ‘thực phẩm xấu’ như đồ đóng hộp, thức ăn nhanh, nước có gas… Và quan trọng nhất là mỗi người nên tự lắng nghe cơ thể mình để áp dụng một chế độ ăn sạch phù hợp.”
Cùng xem thực đơn ăn sạch Eat Clean của chị Trang:
XEM THÊM
Ăn Cá Thu Có Giảm Cân Không? 100G Cá Thu Bao Nhiêu Calo?
Cập nhật ngày: 22/01/2021
Thành phần dinh dưỡng trong cá thu
Theo các chuyên gia nghiên cứu, trong 100g cá thu sẽ chứa các thành phần dinh dưỡng sau:
100g cá thu có bao nhiêu calo?
Theo như bảng giá trị dinh dưỡng bên trên, ta có thể thấy được 100g cá thu cung cấp rất nhiều dưỡng chất cho người sử dụng. 100g cá thu cung cấp khoảng 305 kcal.
Cá thu chiên bao nhiêu calo?
Cá thu chiên có lượng calo nhiều hơn calo của cá thu hấp hay luộc vì nó có sự góp phần của mỡ nữa. 100g Cá thu chiên có khoảng 385 calo.
Cá thu kho bao nhiêu calo?
Cá thu kho có khoảng 365 calo. Lượng calo của cá thu kho cũng calo hơn cá thu chưa sơ chế vì có sự góp mặt của nhiều thành phần gia vị, ớt…
Cá thu sốt cà chua bao nhiêu calo?
Lượng calo trong cá thu sốt cà chua có khoảng 396 calo. Sau khi chiên cá thu lên, kết hợp giữa cà chua và nhiều loại gia vị tạo nên món cá thu sốt cà chua thơm ngon. Cũng vì vậy mà lượng calo của cá thu sốt cà chua tăng lên
+ Lượng calo cung cấp cho 1 người bình thường trong 1 ngày: 2000 kcal – được chia thành 3 bữa chính. Mỗi bữa cung cấp khoảng 667 kcal.
+ Lượng calo cung cấp cho 1 người ăn no cá thu: để 1 người ăn no cá thu thì cần ăn khoảng 200g cá thu. 100g cung cấp 305 kcal. 200g sẽ cung cấp khoảng 610 kcal < lượng calo cần nạp cho 1 bữa ăn là 667 kcal.
+ Trong cá thu còn chứa thành phần omega 3, omega 6 đây là các chất hỗ trợ thúc quá trinh tiêu hóa, đốt cháy mỡ thừa, giúp bảo vệ tế bào chống lại sự tấn công của vi khuẩn, làm đẹp da, giảm mụn.
Cách làm món cá thu sốt cà chua như sau:
Chuẩn bị
– 500 g cá thu
– 1 củ hành tây
– 4 quả cà chua
– Hành tím, tỏi, hành lá, ngò rí
– Nước mắm, hạt nêm, tiêu, muối và đường
Cách thực hiện
– Cá thu rửa sạch, sát muối, sau đó cắt khúc và để ráo, cà chua rửa sạch, sắt hạt lựu
– Tỏi băm nhuyễn, hành và thì là rửa sạch, thái nhỏ.
– Bắc chảo lên bếp, để lửa lớn cho dầu vào, sau đó cho cá thu vào chiên vàng đều hai mặt, rồi gắp ra dĩa.
– Cho bớt dầu ra, rồi cho tỏi, hành khô vào phi thơm, đến khi vàng đều cho cà chua vào xào, đảo đều. Cho thêm chút nước rồi xào đến khi cà chua nhuyễn mịn.
– Sau đó cho cá thu vào om, khoảng 10 phút và cho gia vị vào nêm nếm cho vừa ăn. Cuối cùng cho hành, ngò rí, thì là vào là được.
Cách làm salad cá thu như sau:
Chuẩn bị
– 200g xà-lách.
– 2 quả cà chua.
– 1 quả dưa chuột, 1 củ hành tây nhỏ, 5 củ hành tím, 1 ít rau mùi, 2 quả trứng gà.
– 1 hộp cá thu ngâm sốt.
– Giấm, muối, đường, tiêu, dầu ô-liu.
Cách thực hiện
– Xà lách ngâm nước muối loãng, rửa sạch, xắt dài khoảng 3-5 cm. Cà chua thái khoanh tròn, dày 0,5cm. Dưa chuột thái lát tròn hơi xéo, dày 0,3cm. Hành tây bóc vỏ, thái lát thật mỏng. Hành tím bóc vỏ, bào mỏng. Rau mùi thái nhỏ. Trứng gà luộc chín, thái làm tám theo chiều dọc. Cho tất cả các nguyên liệu rau, trái đã được sơ chế vào tô lớn, trộn đều lên.
– Trộn đều 2 thìa súp giấm, 1 thìa súp nước đun sôi để nguội, 1,5 thìa súp đường, 1/5 thìa cà-phê tiêu, 1/4 thìa cà-phê muối, 1/3 thìa súp dầu ô-liu và rưới vào tô salad.
– Sau đó khui hộp cá thu ngâm sốt, xắt khúc nhỏ, cho vào tô salad và thưởng thức.
Chuẩn bị
– 3 cây cải bẹ xanh.
– 200g thịt cá thu nạo.
– Hành ngò xắt nhuyễn.
– Tiêu xay,bột năng, dầu hào.
Cách thực hiện
– Cải bẹ xanh cắt lấy phần bẹ khoảng 5cm, nhúng qua nước sôi, rồi múc ra xả lại với nước lạnh rồi để ráo. Thịt cá thu nêm gia vị cho vừa ăn, cho tiêu xay, hành ngò và chút xíu nước vào quết cho dẻo. Trước khi nhồi cải vào cá thì thoa một ít bột năng vô bên trong cọng cải, sau đó múc cá đã quết vào, nhồi cho đều rồi chiên vàng.
– Dùng một cái chảo nhỏ cho chừng 1 chén nước dùng và 2 muỗng cà phê dầu hào, nêm tí xíu muối cho vừa ăn, vặn lửa nấu sôi rồi dùng bột năng hòa nước cho vào, quậy đều để nước sốt sánh lại thì gắp từng cọng cải nhồi cho vào, đảo đều nhẹ tay để cho cọng cải thấm nước sốt là được, cho món ăn ra đĩa dùng nóng với cơm.
Ngoài là một thực phẩm tuyệt vời trong thực đơn giảm cân, cá thu còn có những tác dụng sau:
Cá thu rất tốt cho sự phát triển của não bộ
Trong cá thu có chứa một lượng lớn omega 3 với thành phần chủ yếu là DHA, một loại acid béo không no rất cần thiết trong quá trình hoàn thiện và phát triển não bộ và mắt. Đặc biệt, trẻ em được cung cấp đủ lượng dinh dưỡng trong cá thu sẽ giúp trẻ phát triển tốt về trí não, tăng cường trí nhớ và giúp trẻ tập trung hơn.
Với người lớn, lượng omega 3 trong cá thu giúp làm chậm sự lão hóa, cải thiện trí nhớ của người già. Thực phẩm này cũng giúp tạo ra nhiều chất xám hơn trong não, đồng thời người có lượng omega 3 thích hợp sẽ ít có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.
Ăn cá thu giúp hạn chế các bệnh tim mạch
Theo thống kế từ Hội tim mạch học, nước ta có gần 48% dân số mắc bệnh về huyết áp, điều này đồng nghĩa với nguy cơ dẫn đến các bệnh về tim mạch là rất cao. Dinh dưỡng trong cá thu, đủ để cung cấp cho cơ thể những dưỡng chất phòng được bệnh tim mạch.
Ăn cá thu thường xuyên và trung bình 2 -3 lần trong tuần góp phần cải thiện sức khỏe người bệnh. Hàm lượng dinh dưỡng trong cá thu bao gồm các loại khoáng chất, vitamin, omega 3… giúp tăng cường tuần hoàn và lưu thông máu. Ngoài ra, cá thu còn giúp giảm lượng cholesterol và nồng độ triglyceride nguyên nhân dẫn đến tắc nghẽn mạch máu não.
Với hàm lượng dinh dưỡng vượt trội, không bất ngờ khi ăn nhiều cá thu sẽ giúp ngăn ngừa một số loại ung thư. Với hợp chất chống oxy hóa coenzyme Q10 giúp loại bỏ các tác nhân dẫn tới bệnh ung thư, cản trở sự phát triển và di căn của các tế bào ung thư.
Ngoài ra, theo nghiên cứu của Hiệp hội sức khỏe Mỹ cũng cho thấy omega-3 trong cá thu có khả năng ngăn chặn các tế bào ung thư vú, ung thư dạ dày và ung thư thận. Lượng dầu cá trong cá thu chứa vitamin B12 cũng hỗ trợ ngăn ngừa bệnh ung thư.
Tăng cường hệ miễn dịch và giúp chắc khỏe xương
Omega 3 là loại hợp chất thần kỳ trong việc chống oxy hóa đặc biệt làm chậm quá trình lão hóa da và hình thành các nếp nhăn trên mặt. Ngoài ra, lượng dinh dưỡng trong cá thu còn bảo vệ da tránh khỏi các vi khuẩn có thể gây mụn từ bên ngoài, nhanh làm xẹp và giảm viêm với các loại mụn bọc khó chữa.
Hỗ trợ điều trị bệnh vảy nến
Theo một kết quả nghiên cứu về bệnh vảy nến chỉ ra rằng, hấp thu 150g cá thu mỗi ngày người mắc bệnh vảy nến có thể giảm được một nửa lượng thuốc corticosteroid, loại thuốc điều trị bệnh vảy nến. Điều này không làm mất đi tác dụng của thuốc mà còn có hiệu quả trong việc ức chế các chất viêm trong vảy nến như leucotrien 3 và 5.
– Lượng dinh dưỡng lớn từ cá thu rất tốt cho cơ thể, tuy nhiên cần ăn có liều lượng. Nên ăn cá thu 2 -3 lần/tuần, mỗi lần từ 1 – 2 con là đủ.
– Không nên ăn quá nhiều cá thu vì có thể dẫn đến ngộ độc thủy ngân, lượng thủy ngân trong cá thu nhiều hơn trong những loại cá khác.
– Phụ nữ mang thai và đang cho con bú cũng cần hạn chế ăn cá thu, vì hàm lượng thủy ngân trong cá có thể làm chậm sự phát triển của thai nhi.
– Đối với những người bị dị ứng hải sản cũng không nên ăn cá thu, sẽ dễ bị ngứa, nổi mề đay.
Cập nhật thông tin chi tiết về 100 Thực Đơn Eat Clean Giảm Cân Đã Tính Toán Đủ Calo trên website Psc.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!